مادر شدن دوران چالشبرانگیزی است. دقیقا بعد از زایمان که نیاز به بیشترین میزان مراقبت را دارید، نوزادی وارد زندگی شما میشود که ناتوانترین موجود عالم است. در این شرایط اگر تعادل لازم را بین تامین نیازهای جسمی و روانی خود و نیازهای اساسی کودک برقرار نکنید، مطمئنا ادامه این راه دشوار برای شما غیر ممکن میشود. در این مقاله به بهداشت روانی مادران پرداخته می شود.
با بزرگتر شدن کودک نیز از چالشهای زندگی شما کم نمیشود. از 6 ماهگی به بعد علاوهبر شیردهی، باید زمانی از روز را برای تهیه غذای کمکی او اختصاص دهید. پایان 9 ماهگی او مصادف با بازگشت شما به سرکار است و حال باید برنامهریزی جدیدی را تنظیم کنید. صبح تا ظهر سرکار و باقی زمان مختص نگهداری از کودک و انجام امور داخلی منزل. پس زمان لازم برای انجام کارهای شخصی خودتان چه میشود؟
از نظر روانشناسان، نباید اهمیت بهداشت روانی مادران را نادیده گرفت. زیرا یک مادر افسرده و با اعتمادبهنفس پایین هیچگاه نمیتواند فرزند قوی پرورش دهد. یک مادر زمانی پویا میشود که علاوهبر نگهداری از فرزند بتواند به کارهای مورد علاقه خود نیز رسیدگی کند. حس کند که زمینه مراقبت از وی در این زندگی فراهم است. اگر به تازگی مادر شدهاید، مطالعه این مطلب میتواند کمک کند تا بفهمید چگونه باید از خود نگهداری کنید!
منظور از بهداشت روانی مادران چیست؟
این تصور غلط بین مادران جوان رایج شده که منظور از مراقبت شخصی حضور در آرایشگاهها و کلینیکهای زیبایی است. اگرچه زیبایی ظاهری یک مادر اهمیت دارد اما مهمتر از آن سلامت جسمی و بهداشت روانی مادران است. مطمئنا زمانیکه جسم مادر سالم باشد، روان او نیز امکان پرورش پیدا میکند. توصیه میکنیم پس از پایان دوران نقاهت زایمان، انجام کارهای زیر را نادیده نگیرید:
- غذای مقوی و لذتبخش بخورید.
- ورزش روزانه را فراموش نکنید. کاریکه با ترشح مداوم هورمون شادیبخش مغز (اندورفین) به شما کمک میکند تا احساس خوبی داشته باشید.
- خواب کافی داشته باشید. اگر نیاز است از همسر خود برای نگهداری کودک کمک بگیرید.
- زمانی را برای تأمل و لذت بردن از لحظات شخصی خود اختصاص دهید. حتی اگر زمان کوتاهی باشد.
- بدن خود را با مصرف مایعات، میوه و سبزیجات کافی هیدراته نگه دارید.
- اگر با افسردگی پس از زایمان مواجه شدهاید، حتما به یک روانشناس مراجعه کنید.
- زمانی را برای سرگرمی یا مطالعه اختصاص دهید تا بتوانید پاسخگوی احساس هدفمندی خود باشید.
- هر روز دوش بگیرید و لباسهای تمیز و زیبا بپوشید.
- حداقل دو هفته یکبار روتختی تخت خواب خود را بشویید و عوض کنید.
- با دوستان یا خانواده خود معاشرت کنید. نه فقط بصورت آنلاین بلکه بهصورت حضوری!
اگرچه برنامهریزی برای انجام همه این کارها با وجود یک نوزاد یا کودک پرجنب و جوش سخت است. اما نباید فراموش کنید که شما الان علاوهبر قدرت همسری، قابلیت مادری نیز دارید!
چرا توجه به بهداشت روانی مادران در کنار بهداشت جسمی آنها اهمیت دارد؟
مطمان باشید که هیچکس به اندازه خودتان نمیتواند به حفظ بهداشت روانی و جسمی شما کمک کند. اما چرا این مسئله تا این حد برای جامعه پزشکی مهم است؟ زیرا:
- مراقبت از بهداشت روانی مادران کمک میکند تا احساس ارزشمندی خود را حفظ کنند. بعضی مادران احساس میکنند که در هویت جدید خود گم شدهاند. این اصلا خوب نیست. مراقبت از بهداشت روانی مادران باعث میشود که شخصیت اصلی خود را فراموش نکنند.
- مراقبت مادران از خود، الگوی خوبی برای فرزندان نیز است. اگر یک مادر خوب بخوابد، غذا بخورد و از خود مراقبت کند؛ مطمئنا کودک نیز از او یاد میگیرد.
- جسم سالم مادر نیاز به روان سالم دارد. پس مراقبت از بهداشت روانی مادران تاثیر خوبی بر روی جسم آنها نیز میگذارد.
- اگر بدن مادر در اثر کمخوابی یا فشارهای روانی تحلیل رفته باشد. مستعد ابتلا به انواع بیماریهای جسمی و روانی دیگر میشود. اگرچه مادر بودن سخت است اما مادری با سرماخوردگی یا آنفولانزا بسیار سختتر است.
- عدم توجه به بهداشت روانی مادران، خطر بروز افسردگی و اضطراب والدین را افزایش میدهد. این مسائل میتوانند بر رشد کودک تأثیر منفی بگذارند. هنگامیکه والدین افسرده هستند، فرزندان آنها نیز تحت تأثیر قرار میگیرند. طبق مطالعات، این مسئله خطر مشکلات رفتاری در دوران کودکی و خطر ابتلا به مشکلات تحصیلی فرزندان را افزایش میدهد.
پس توجه به بهداشت روانی مادران یا سلامت جسمی آنها نوعی تجملگرایی یا تفاخر نیست. بلکه یک ضرورت زندگی برای مادر و کودک است. یک مادر خوب بودن نیاز به سلامت جسم و روح دارد!
چالشهای احتمالی در هنگام حفظ و تامین بهداشت روانی مادران
مطمئنا رعایت دستورالعملهای ذکر شده در بخشهای قبل، خیلی هم آسان نیست. ابتلای نوزاد یا کودک شما به یک بیماری میتواند برای چند روز همه برنامهریزیهای شما را به هم بریزد. در این شرایط چه کاری باید کرد؟ آیا راهکارهایی برای چنین مشکلات ناگهانی پیشبینی شده است؟ پیشنهاد میکنیم برای دریافت پاسخ، به ایدههای زیر توجه کنید.
خواب کافی
با وجود اینکه احتمالا نوزاد شما شبها بیقرار است و نمیخوابد. نیمهشب تمایل به شیر خوردن دارد. گاهی باید چندین بار پوشک او را عوض کنید. اما تامین خواب کافی یکی از مهمترین و دشوارترین نیازهای مراقبتی از شما بهعنوان یک مادر است. پیشنهاد میکنیم:
- شبها خیلی زود بخوابید. میتوانید طبق ساعات خواب و بیداری کودک طوری برنامهریزی کنید که در کل 7 ساعت خواب را داشته باشید.
- به بهداشت خواب خود اهمیت دهید. قبل از خواب هرگز گوشی خود را چک نکنید. شش ساعت قبل از خواب از خوردن نوشیدنیهای کافئیندار پرهیز کنید. طبق تجربه، رعایت این نکات ساده کمک زیادی به حفظ بهداشت روانی مادران میکند.
- از همسر یا پرستار کودک خود بخواهید که به شما در مراقبت از کودک کمک کند. اگر شرایط حاد است و هیچچیز طبق برنامهریزی شما پیش نمیرود، از بقیه کمک بگیرید.
غذای سالم
شما در حال بهبودی از دوران بارداری و زایمان هستید. پس بدن شما نیاز بیشتری به پروتئین، کربوهیدرات، چربیهای سالم، ویتامینها و مواد معدنی دارد. یادتان باشد که شما برای حفظ سلامت روان خود نیز نیاز به یک تغذیه سالم دارید.
پس بهتر است یک لیستی از میانوعدهها و غذاهای سالمی که سریع تهیه میشوند تهیه کنید. همیشه در یخچال خود سبزیجات، کره بادام زمینی، انواع پنیر و گوشت سفید داشته باشید. هر روز به محض بیدار شدن از خواب، یک بطری آب بزرگ را با یخ و تکهای لیمو پر کنید. در طول روز این آب طعمدار را بنوشید تا بدن شما هیدراته بماند. غذاهای کمکالری اما انرژیبخش مانند فیله مرغ گریل شده تهیه کنید و برای حداکثر یک هفته در فریزر نگهداری کنید. چنین غذاهایی برای زمانهایی که اصلا امکان آشپزی ندارید عالی هستند.
اجرای تکنیکهای آرامسازی ذهن و روان
بچهها عادت دارند که آرامش روان را از والدین خود بگیرند. تنها راه حل شما این است که در زمان استراحت آنها به سراغ روشهای آرامسازی ذهن بروید. ابتدا بهتر است که گوشی خود را روی حالت بیصدا قرار دهید. سپس یک آهنگ آرام پخش کنید. شروع به رویاپردازی یا مدیتیشن کنید و برای حداقل یک ساعت دنیای شلوغ اطراف را رها کنید. اگر کودک شما در سنین 4 سالگی به بعد است، میتوانید تکنیکها را همراه با او انجام دهید. روشهایی که در حفظ بهداشت روانی مادران بسیار موثر هستند.
انجام تمرینات ورزشی روزانه
مطمئنا خیلی زمان کافی برای باشگاه رفتن ندارید. پس دست به کار شوید و در خانه تمرینات ورزشی خود را انجام دهید. روانپزشکان معتقدند که انجام تمرینات ورزشی روزانه، به حفظ بهداشت روانی مادران کمک زیادی میکند.
مشخص شده است که نظافت و انجام کارهای منزل نیز نوعی تمرین بدنی است. البته اگر خیلی سریع و پشت سر هم انجام شوند. میتوانید با قرار دادن کودک خود در کالسکه، خودتان نیز لذت پیادهروی روزانه را تجربه کنید. سریع قدم بزنید و کمی ورزش کنید.
اختصاص زمان برای معاشرت با دوستان
شما وقتی مادر میشوید نیز به معاشرت با دوستان خود نیاز دارید. وجود کودک نباید مانعی برای تماسهای اجتماعی شما باشد. حتی اگر در زمانهای بحرانی امکان ملاقات حضوری را ندارید، تماس صوتی یا تصویری برقرار کنید. معمولا دوستان شما کمتر پیام میدهند یا تماس میگیرند زیرا فکر میکنند شما مشغول هستید. بهتر است خودتان در این زمینه برنامهریزی کنید.
تجربه نشان داده است که در بدترین شرایط مراقبت از کودک نیز زمان کافی برای مراقبت روانی و جسمی مادران وجود دارد. در واقع اینطور نیست که نتوانیم برای مراقبت از خود وقت بگذاریم، بلکه این مسئله خیلی برای ما اهمیت ندارد!
تمام تلاش خود را بکنید. از دوستان و خانواده خود کمک بخواهید. بدانید که هر کاری که برای مراقبت از سلامت خود انجام میدهید، تأثیر مثبتی بر سلامت نوزاد شما خواهد داشت.
سخن آخر
در این مطلب سعی کردیم به اصول مختلف مراقبت از مادران اشاره کنیم. چراکه معتقدیم یک کودک سالم در آغوش یک مادر سالم پرورش پیدا میکند. بهداشت روانی مادران به اندازه سلامت جسمی آنها مهم است. اگر احساس میکنید که مادر شدن منجر به عدم تعادل در این بخش از زندگی شما شده است. حتما با یک روانشناس یا روانپزشک مشورت کنید!
منابع:
https://firstthings.org/mom-take-care-of-yourself/
https://www.parents.com/parenting/moms/healthy-mom/6-simple-self-care-ideas-for-busy-moms/
https://www.verywellfamily.com/how-to-practice-self-care-as-a-new-mom-4771779